1. Um smoothie a começar o dia

É sabido que um pequeno-almoço diverso e nutritivo lhe vai melhorar o rendimento ao longo do dia. Porque não, abrir a manhã com um smoothie ou, se preferir, no nosso português, um batido espesso onde vai incluir frutas e vegetais. Como ingredientes base, inclua sumo natural de frutas ou vegetais, leite, ou até mesmo iogurte natural.

Clique na imagem e descubra este smothie de abacate com iogurte grego e chia.

Smoothie de Abacate com Chia e Iogurte Grego
créditos: Mariana Teixeira

 2. Ainda ao pequeno-almoço, porque não uma salada?

Porque não tornar extensível ao lar os hábitos que mantemos fora de portas, por exemplo nos pequenos-almoços de hotel? Nenhuma regra da boa nutrição nos impede de incluir na primeira refeição do dia uma salada adequada ao momento. Aposte na diversificação das frutas, não esquecendo os frutos silvestres, inclua leguminosas, como grão (tostado no forno caseiro é excelente), sementes, bagos, frutos secos e folhas verdes, por exemplo espinafres.

Clique na imagem e saboreie uma salada de dióspiro, romã e coentros.

Salada de dióspiro, romã e coentros

 3. Na hora de sair de casa, aposte nos vegetais na sanduíche

Já que falamos de saladas então que se faça da nossa sanduíche uma `saladinha` entre duas fatias de pão. Em suma, reduza na proteína animal, evitando sobrepor camadas de fiambre, de queijo, pasta de atum ou ovos. Não precisa de os omitir, mas junte-lhes, com alguma generosidade, rúcula, espinafre, tomate, pepino, abacate, húmus (pasta de grão-de-bico).

Clique na imagem e veja como preparar esta sandes de espinafre, pepino e morango.

Sandes de espinafre, pepino e morango

4. Para acompanhar, asse vegetais, é tão simples

Está a preparar uma refeição de lume? Ou pré-aquece o forno para um assado? Vasculhe o frigorífico e a despensa, vai encontrar por certo vegetais e fruta (cenoura, abóbora, brócolos, beringela, curgete, batata, cenoura, maçã, pera, a lista é infindável). Leve-os a um tabuleiro, pincele-os com azeite, uma pitada de sal e tomilho e em poucos minutos tem um acompanhamento incrível. Vegetais que pode acrescentar a saladas ou mesmo a sanduíches.

Clique na imagem e descubra como fazer um espantoso assado de vegetais.

30 minutos do seu tempo e a infalível técnica para ter um assado de vegetais perfeito

5. Hora do lanche, dê descanso às bolachas, lembre-se da fruta

É barata, abundante e saborosa. A fruta vendida a granel nas superfícies comerciais continua a ser um bem acessível. Acresce as qualidades nutricionais e o facto de conterem açúcares naturais capazes de dar resposta ao momento da gula, a meio da manhã ou da tarde. Um cacho de uvas, uma laranja ou uma maçã não nos exigem grande esforço de preparação e são…deliciosas. E vai dar descanso às bolachas.

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6. Fecha o dia e com ele um jantar acompanhado de salada ou sopa

Sopas e saladas têm uma característica em comum, são simples de produzir e rendem generosas porções. Habitue-se a inclui-las ao jantar, uma refeição que não carece do aporte nutricional das congéneres de início de dia.

Descubra abaixo como tornar as suas sopas um sucesso.

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7. Ao optar por massa, inverta proporções e aposte nos vegetais

Ainda ao jantar, porque não inverter proporções ao produzir um prato de massa? Ao invés de uma robusta travessa de massa, pintalgada de vegetais, invista numa boa mistura de vegetais (encontra estas misturas na área dos congelados nas superfícies comerciais) e junte-lhe um apontamento de massa (por exemplo de massa chinesa de arroz). E, verá, serve economicamente, toda a família.

Clique na imagem e aprenda a cozinha uma massa suculenta de vegetais.

Massa suculenta de legumes

8. Com a sobremesa regressa a regra de ouro: fruta

Uma peça de fruta não só é uma sobremesa de fácil produção (muitas vezes, basta lavá-la), como também um ato de carinho para o seu bem-estar e o dos outros. Aposte em frutas da estação, diversifique, prepare-as em travessas, compondo padrões de cor.