1. Não vá com fome para a mesa

Como os bons princípios são extrapoláveis de umas para outras realidades, apliquemos à Ceia de Natal, ou ao almoço de 25 de dezembro, a máxima das compras de supermercado: “nunca vá às compras com fome”. Ou seja, não vá para uma mesa bem nutrida de alimentos com o bichinho da fome a roer. Antes do jantar ou almoço, ingira um alimento que provoque saciedade, por exemplo uma sopa de legumes, uma peça de fruta, uma barrinha energética sem adição de açúcar, um iogurte.

2. opte por frutos secos e desidratados

Ainda antes da abertura da mesa e como fator saciante, depenique nos frutos secos e frutos desidratados. As nozes, as avelãs e as amêndoas, os figos, as tâmaras, as ameixas devem estar na mesa, embora com moderação. A mesma que se pede na ingestão.

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3. Passe a rasteira ao cérebro

Já à mesa, passe a rasteira ao seu cérebro. Na hora de ingerir o bacalhau ou o polvo e peru, opte por um prato de sobremesa. Terá a sugestão de uma generosa dose de alimento, embora numa quantidade moderada.

4. No prato principal, menos é mais

No prato principal siga esta regra muito simples: No caso do bacalhau, a dose maior deve ser constituída pelo grão e couves, uma dose média de batata e um ovo e uma mais pequena de peixe (basta uma posta por comensal). Se à mesa for o peru, considere uma dose de carne equivalente à que lhe cabe sobre a palma da mão. Acompanhe com grelos. O ideal seria dividir os dois pratos principais entre a noite de 24 de dezembro e o almoço de 25.

5. leguminosas, estas nossas amigas

O grão, uma leguminosa, é notável em termos nutricionais e provoca um efeito de saciedade, inibindo o consumo excessivo de doces. Siga a receita: Utilize uma proporção de 50/50, de grão e batata. Tudo triturado e juntando um pouco de leite. Tempere com azeite se quiser um pouco mais de untuosidade. Adicione pimenta preta e noz moscada.

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6. Sobremesas, sim, mas com moderação

Um dos pecados maiores da mesa natalícia é a quantidade opípara de sobremesas. Rabanadas, sonhos, azevias, bolo-rei, fios de ovos, aletria, arroz doce, são apenas alguns exemplos das tentações ricas em açúcar. Não precisa ser radical, um dia não são dias. Opte por ingerir os doces apenas no final da refeição, já saciado.

Quanto açúcar por dia? fazemos as contas

A ingestão diária de açúcar, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, é estimada face ao consumo médio diário de calorias por adulto, 2000 Kcal. Um valor que deve ser dividido por quatro, ou seja, a quantidade de calorias provenientes do açúcar (200 Kcal). Um quarto deste valor dá-nos 50 g de hidratos de carbono, em concreto açúcares (7 colheres de chá), o que inclui os provenientes de diferentes fontes, como por exemplo a fruta.

Siga a dica para o tamanho do prato, mais pequeno, e evite repetir doses. Tenha como indicador que uma azevia ou uma fatia de bolo-rei já se aproximam da quantidade de açúcar que deve ser ingerida num dia. Uma rabanada, por exemplo, tem 20 gramas de açúcar (ver caixa).

7. Doces substituídos por frutos secos

Em alternativa pode substituir os doces por frutos secos, pois estes podem substituir parte da componente doces, com a vantagem de acrescentarem fibras.

8. Porque não refeições alternativas?

Opte por alternativas que, não tirando sabor ao Natal da nossa tradição se aproximam de versões mais equilibradas. Tem algumas sugestões aqui e aqui.

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créditos: Lifestyle

9. Refrigerantes, uma festa de açúcares

Os refrigerantes são verdadeiras bombas calóricas e com grande quantidade de açúcar. Se optar por sumos naturais considere que tendo um índice glicémico muito elevado (açúcares facilmente utilizáveis) porque estão triturados e juntamos no mesmo copo duas ou três peças de fruta. Exige moderação. Utilize a seguinte estratégia se optar por refrigerantes. Encha meio copo com a bebida açucarada e acompanhe com um copo de água. Vá alternando entre as duas bebidas.

10. Álcool, o amigo das calorias

O álcool tem 7 kcal por cada grama. No contexto de uma refeição, o álcool entra facilmente na via de produção de energia. Se fizermos, por exemplo, um jantar excessivo e ingerirmos álcool, uma percentagem deste, a rondar os 30%, é absorvida diretamente pelo estômago e convertida em energia. A restante energia, fornecida pelos alimentos, é armazenada sob a forma de gordura.

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