1. O consumo de bebidas alcoólicas antes de dormir pode melhorar o sono

O álcool dá sono e realmente relaxa algumas pessoas. No entanto, vai alterar a macro e a microestrutura do sono, tornando-o não reparador. Além desse efeito, o álcool agrava a roncopatia e a apneia do sono e prejudica, igualmante, o sono de quem está ao redor.

2. Dormir bem é dormir pelo menos 8 horas por noite

O que define uma noite bem dormida não é só a sua duração, mas sim, a duração, a qualidade e na hora certa do dia. Uma noite bem dormida é aquela noite reparadora. A duração ideal varia de pessoa para pessoa e de momento para momento da vida. A media, no adulto, pode variar entre as 7 e 9 horas, mas 6 a 10 horas pode ser perfeitamente normal. Já na criança há necessidades diferentes de acordo com a idade.

3. Só as pessoas com excesso de peso ou obesidade podem ter apneia do sono

A apneia obstrutiva do sono deve-se, geralmente, a uma estrutura estreita ao nível da orofaringe, a qual pode estar presente em indivíduos magros, nomeadamente com queixos pequenos e recuados ou com pescoço curto e largo ou muito longo.

4. Quem tem privação crónica de sono emagrece

Diversos estudos relacionam a privação crónica de sono ao aumento de peso. Isso pode acontecer pois é, durante o sono que libertamos leptina, uma hormona da saciedade. Quem dorme pouco, acaba por ter um desequilíbrio entre as hormonas grelina e leptina, que leva ao aumento da ingesta, principalmente com apetência para alimentos ricos em açúcar e gordura.

5. A insónia não prejudica a saúde, apenas a qualidade do sono

A insónia persistente leva a um aumento importante do risco cardio-vascular. Aumenta a pressão arterial, predispõe à diabetes tipo II e aos distúrbios do colesterol. A causa é complexa e envolve o aumento da secreção de cortisol e a ativação de outras cascatas do metabolismo. Com tudo isso aumenta, consequentemente, o risco de enfarte do miocárdio e AVC. A longo prazo, acelera o envelhecimento e predispõe também a doenças neuro-degenerativas.

6. Exercício físico à noite melhora o adormecer

Na verdade, a atividade física regular próxima da hora de deitar liberta adrenalina e aumenta a temperatura corporal, o que leva a protelar o início do sono até cerca de 3 horas. A recomendação é evitar atividade física intensa nas 3 horas que antecedem o adormecer. O exercício pela manhã ou até ao final da tarde está altamente recomendado para que tem insónia. No caso de necessidade de atividade física à noite, recomenda-se um banho morno e atividades passivas e de relaxamento entre o exercício e o repouso.

7. Faz mal dormir com plantas dentro do quarto

As plantas fazem fotossíntese de dia e produzem oxigénio. À noite, as plantas consomem oxigénio e eliminam CO2. A quantidade de CO2 eliminada é, de modo geral, muito pequena e insuficiente para causar qualquer problema a um ser humano. Se a afirmação acima fosse verdadeira, seria também desaconselhado dormir com outra pessoa ao lado, ou mesmo um animal de estimação (pois consomem mais oxigénio e eliminam muito mais CO2 do que as plantas).

8. Alimentos estimulantes à noite não causam insónia

O consumo de produtos estimulantes, como a cafeína, a teína e a nicotina (tabagismo) podem realmente tirar o sono. À noite devem ser privilegiados alimentos de fácil digestão e em quantidades menores.

Deve-se evitar o excesso de líquidos e preferir alimentos tranquilizantes, como chás (camomila, erva-cidreira, etc.).

Os esclarecimentos são da médica Sandra Sousa Marques, especialista em Medicina Interna e Medicina do Sono na Clínica Lusíadas Almada.

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