É importante entender a sua complexidade e perceber que os exercícios que aqui sugiro são apenas o início de um longo trabalho consigo próprio que precisa desenvolver para se tornar emocionalmente mais consciente.

A inteligência emocional constitui-se como a capacidade de identificar e gerir as emoções do próprio e dos outros e inclui pelo menos três competências:

1. Consciência emocional - capacidade para identificar e nomear as suas próprias emoções;

2. Manejo emocional - a capacidade para utilizar essas emoções em tarefas como reflexão, resolução de problemas ou relacionamentos interpessoais;

3. Regulação emocional - capacidade de gerir as próprias emoções sem que elas sejam utilizadas como ferramentas de ataque aos outros, ajudando-os a regular-se também.

Em diversos textos que vou lendo sobre inteligência emocional, parece que as formas de trabalho passam por adotar uma outra postura de forma um pouco artificial, sem explicar que é normal demorarem tempo a praticar e treinar uma nova forma de lidar com as suas emoções. Todas as sugestões que faço de seguida precisam de ser treinadas de forma frequente, mais do que uma vez por dia, e é natural que no início seja mais difícil, o importante é que se permita não desistir e retomar os exercícios as vezes que forem necessárias.

  • Observe as suas emoções e permita que elas sejam vistas. Pode ser a única pessoa a observá-las, mas esta é das tarefas iniciais mais importantes e demoradas se quer desenvolver a sua consciência emocional. Sente-se triste? Permita-se estar nessa tristeza, tente perceber o que a originou e o que será que pode precisar de fazer para que ela se atenue. Se por acaso a sua reação é, tendencialmente, esconder ou fingir que “está tudo bem”, pode simplesmente permitir que ela esteja presente. Pode ir anotando num caderno o que vai descobrindo.
  • Tente nomear o que está a sentir. Esta tarefa pode parecer mais fácil do que é na realidade. Por vezes, sentimos tantas coisas ao mesmo tempo que o que nos aparece depois é uma amálgama que parece não ter um nome concreto. Se dermos espaço às emoções para existirem, podemos chegar mais perto de perceber o que são. Muitas pessoas não aprenderam léxico emocional ao longo do seu crescimento e torna-se necessário adquiri-lo mais tarde. Palavras como tristeza, zanga, raiva, fúria, mágoa, nojo, angústia, alegria, satisfação, orgulho, medo e tantas outras ajudam a nomear o que sentimos. Vá experimentando entrar em sintonia com o que está a sentir através desta nomeação das suas sensações emocionais. Utilize, também, a escrita para ir registando as várias tonalidades emocionais que sente consoante os dias e até pode perceber se existe algum padrão.
  • Encontre formas de acalmar a emoção desagradável que está a sentir. Muitas vezes deixamos que as emoções, especialmente as desagradáveis e mais intensas, tomem conta de nós. Comece a criar o hábito de, sempre que sentir algo muito intenso, parar e deixar que essa emoção comece a descer a intensidade dentro de si. As emoções funcionam como uma onda: vêm, crescem, atingem o seu pico e depois começam a atenuar. Para permitir que a emoção diminua de intensidade, não deverá alimentá-la com pensamentos ruminantes e obsessivos sobre a situação. Poderá “simplesmente” distrair-se durante algum tempo até começar a sentir-se mais calmo/a e depois refletir um pouco sobre o que acabou de acontecer. Pode precisar de fazer exercícios de relaxamento como a respiração diafragmática, meditar ou fazer alguma tarefa de que goste para se poder acalmar um pouco, antes de poder continuar a olhar para essa emoção e, então, perceber o que aconteceu. O registo escrito aqui também poderá ser de grande utilidade, até para perceber se existem situações que normalmente provocam uma determinada emoção com mais frequência do que outra.
  • Permita-se comunicar aos outros o que está a sentir. Todos temos legitimidade para sentir emoções e podemos dizer aos outros que uma determinada atitude ou conversa nos fez sentir emoções desagradáveis. Neste ponto há alguns cuidados a ter, por exemplo: Se eu formei uma expectativa para o comportamento de determinada pessoa, é natural que quando ela se comporta de outra forma, eu fique desiludido/a. Face a isto talvez possa ser necessário eu rever as minhas expectativas, em vez de automaticamente culpar unicamente a outra pessoa pelo que ela fez. Todos nós somos responsáveis pelo que sentimos e essa avaliação pessoal é muitíssimo importante; Tente comunicar o que está a sentir e não descarregar emocionalmente no outro a sua frustração/tristeza ou outra emoção desagradável que esteja a sentir. O importante com esta comunicação será criar diálogo para que se possam compreender mutuamente e caminhar juntos para a resolução da situação, não criando mais conflito e ataques mútuos.
  • Experimente pensar em como o outro se está a sentir face a um dado acontecimento ou situação. A capacidade empática desenvolve-se com uma maior consciência sobre os sentimentos do outro. O que eu estaria a sentir se estivesse no seu lugar? O que gostaria que fizessem por mim? Ganhar consciência de que os outros também passam por momentos difíceis e dolorosos ajuda-o/a a aproximar-se mais de pessoas com quem até se possa ter chateado, promovendo uma aproximação para a resolução do conflito. As discussões ou desentendimentos provocam, regra geral, desconforto de ambos os lados e pode ser importante ganhar esta capacidade de sair da sua perspetiva para ir “visitar” a do outro.

E se for muito difícil fazer todo este caminho sozinho, pode sempre fazê-lo acompanhado e procurar um profissional de saúde mental em quem confie para trabalhar consigo rumo a uma maior consciência de si mesmo/a, das suas emoções, dos seus processos e da sua liberdade para se sentir bem.

Ana Sousa - Psicóloga Clínica


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