1. Agachamentos: tão simples como executar o movimento de sentar e levantar.

2. Bicicleta: deite-se no chão de barriga para cima e mova as suas pernas copiando o movimento de andar de bicicleta.

3. Pontapear para trás: eleve a sua perna o mais alto que conseguir tentando pontapear algo nas suas costas.

4. Agachamento à frente: agarre um peso nas mãos ou nos ombros e execute o movimento de sentar e levantar.

5. Agachamento búlgaro: mantenha um banco atras de si e dobre uma perna em cima do mesmo. Com a outra perna colocada mais à frente execute o movimento de subir e descer, troque de perna e repita.

6. Peso morto romano: Com uma barra no chão, flexione as coxas, mantenha as costas direitas, agarre a barra e levante. Volte à posição inicial e repita

7. Agachamento com peso: Com um peso colocado nas costas (por baixo da zona cervical) execute o movimento de sentar e levantar. Similar ao exercíco 1, agora com carga para aumentar intensidade.

8. Step: mantenha um banco em frente a si, suba e desça, alternando de perna.

9. Leg curl na bola suíça: deite-se de barriga para baixo com os pés em cima da bola suíça, gradualmente eleve o corpo, mantendo os pés firmes na bola.

10. Peso morto romano com 1 perna: imagine que tem de apanhar um objeto do chão. Flexione uma das coxas, mantenha as costas direitas, desça para apanhar o objeto e volte à posição inicial.

11. Lunges: Dê um passo em frente, de seguida realize uma flexão das suas coxas aproximando o joelho da perna de trás do chão. estenda, avance e realize com a perna contrária

12. Agachamento com halteres: Execute o movimento de sentar e levantar com pesos nas suas mãos.

13. Saltos verticais: Salte verticalmente o mais alto que conseguir no mesmo sítio.

14. Agachamento em salto: Agache enquanto salta.

15. Andar de bicicleta: Ande de bicicleta para tonificar as suas pernas

Com estes 15 exercícios já pode manter as suas pernas saudáveis e tonificadas por muito mais tempo.

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