O treino em suspensão teve origem nos Estados Unidos da América pelo militar Randy Hetrick, que desenvolveu a marca TRX e todo o método do treino em suspensão. Esta ferramenta apresenta muitas vantagens em relação aos tradicionais halteres e barras dos ginásios.

É portátil, leve, de fácil adaptação, permite mudança de dificuldade sem parar o exercício e pode ser utilizado em qualquer sítio. Para além disto, os exercícios são sempre poliarticulares e multiplanares, permite trabalhar mais músculos ao mesmo tempo e o “core” está sempre envolvido em todos os movimentos.

Hoje em dia já existem várias marcas de equipamentos similares, mas a funcionalidade é muito parecida. O treino em suspensão permite regular a intensidade do exercício físico, manipulando algumas características do exercício:

Princípio do Vector de Resistência: Quanto mais inclinado estiver o tronco, maior a dificuldade do exercício. Isto quer dizer que podemos ir ajustando a dificuldade do mesmo, dando pequenos passos para a frente ou para trás de modo a adequar a intensidade.

Princípio do Pêndulo: Quando em suspensão, o equipamento pode dificultar ou facilitar o movimento segundo a posição do exercício em relação à ancoragem (ponto de fixação). Isto quer dizer, por exemplo, que uma prancha realizada debaixo da ancoragem é mais fácil que uma prancha realizada afastada da ancoragem.

Princípio da estabilidade: Quanto maior a base de suporte mais fácil é o controlo do movimento. Isto quer dizer que a progressão dos exercícios pode ser: começar com os pés afastados, progredir para pés juntos e depois ainda progredir para um pé de apoio apenas.

Na execução dos movimentos deve ter em consideração as seguintes regras de segurança:

- Postura (neutra). Mantenha o controlo sobre a posição do tronco;

- Evite a “chicotada”. Mantenha sempre as fitas tensas;

- Não “serrar”. Evite o movimento de deslize entre as pegas;

- Cuidado com a fricção. Quando as fitas roçam na pele podem originar queimaduras;

- Não pare. Se tiver dificuldade, diminua a complexidade através dos princípios acima citados.

- Pega única. Em alguns modelos (como o TRX) deve ter atenção ao utilizar a pega só de um lado – existe uma maneira segura de realizar.

Existem muitos exercícios em suspensão que visam o corpo todo, mas sendo o abdominal uma região que move alguns interesses específicos, deixo de seguida cinco exercícios que têm como foco principal, a parede abdominal.

1. Suspended Mountain Climber

Suspended Mountain Climber
créditos: Holmes Place

Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nas mãos (braços esticados), traga os joelhos na direção dos cotovelos em alternância, evitando a oscilação do tronco.

2. Suspended Pike

Suspended Pike
créditos: Holmes Place

Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nas mãos (braços esticados), vai elevar a bacia trazendo os pés na direção das mãos com os joelhos esticados (se possível).

3. Suspended Pendulum

Suspended Pendulum
créditos: Holmes Place

Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nos cotovelos, mova os pés juntos para os lados alternados, mantendo o tronco no centro.

4. Suspended Prancha com rotação

Suspended Prancha com rotação
créditos: Holmes Place

Em posição de prancha suspensa pelos pés, com apoio nas mãos (braços esticados), retira uma das mãos do chão em direção ao teto, rodando o tronco.

5. Hip Drop

Hip Drop
créditos: Holmes Place

Em pé, de lado para a ancoragem (ponto de fixação) segure as pegas acima da cabeça deixando o tronco inclinado. Realize a flexão lateral do tronco deixando a bacia descer na direção do chão e voltando à posição inicial.

Paulo Ah Quin - Regional Master Trainer Holmes Place

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