Será que essa forma de executar traz os benefícios que procura?E será que é a melhor maneira de aumentar massa muscular?

Qualidade vs Quantidade: O que será melhor?

Estudos de laboratório em que foram utilizadas descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de grandes amplitudes de movimento verificam os maiores níveis de hipertrofia, até porque o alongamento por si só, já é um importante estímulo de hipertrofia.

A contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcómeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões que é o pretendido para posteriormente haver supercompensação e aumento de massa muscular.

Num estudo realizado em 2001 foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes trabalhavam um dos braços entre os 50º e 130º e o outro entre os 100º e os 180º.

Consegue adivinhar em qual se verificou maior número de microlesões? Sim, no segundo caso (100º a 180º) o que revela que apesar do membro treinado em encurtamento (50º a 130º) ter realizado mais trabalho mecânico (Força X Deslocamento), o trabalho alongado evidencia mais mudanças fisiológicas.

Se o objetivo do treino é maior trabalho fisiológico, deve esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Não quer isto dizer que não deve aumentar as cargas. No entanto, esse aumento deve ser feito de forma gradual e respeitando todos os restantes aspetos qualitativos, como a velocidade de execução (cadência) e amplitude.

Podem surgir questões relativamente a ganhos de amplitude articular e ganhos de força

A amplitude do movimento influencia o ganho de massa muscular?

Num estudo de 2011, 42 jovens universitários foram divididos em dois grupos: um grupo treinava musculação com amplitudes completas e outro que fazia alongamentos estáticos.  Antes e após as cinco semanas de intervenção a flexibilidade de joelho, quadril e ombro foi avaliada e comparada. De acordo com os resultados, o treino de musculação em amplitudes completas promoveu os mesmos ganhos de flexibilidade que o treino específico de alongamento.

Um 2 em 1, nos dias que correm em que o tempo é escasso não seria bom aplicar isto e otimizar o seu treino?

Em 2000, um estudo comparou os ganhos de força num grupo que treinava agachamento e leg press com amplitude parcial e outro com amplitude completa. De acordo com o resultado o grupo que treinou com amplitude completa obteve maiores ganhos de força tanto no movimento completo como no movimento parcial.

Outro estudo, em 2005, dividiu mulheres treinadas em três grupos que realizavam três séries por exercício:

1º grupo: treinava com amplitudes parciais;
2º grupo: treinava com duas séries de amplitudes parciais e uma última com amplitude completa;
3º grupo: treinava sempre com amplitudes completas.
Os resultados revelaram ganhos de força de mais de 50% superiores para o grupo que treinou com amplitudes completas em comparação com os outros.

A amplitude do movimento influencia o ganho de massa muscular?

Em 2013 foram comparados os efeitos de 12 semanas de treino com agachamento parcial (0-60º) e completo (0-120º) nos ganhos de força e massa muscular de homens jovens e verificou-se que o movimento parcial promoveu menores ganhos de força, além de menores resultados nos testes de salto. Além disso, as análises de secção transversa e da massa magra revelaram ganhos superiores para o movimento completo, sendo que os movimentos parciais promoviam ganhos reduzidos e até tendências de perda em alguns segmentos dos músculos avaliados.

Como estes existem vários outros estudos interessantes que demonstram a importância e benefícios do treino com amplitudes completas.

Se os seus objetivos de treino andam à volta da funcionalidade, performance, e até estética, procure trabalhar em grandes amplitudes. Não se esqueça que quantidade não é qualidade.

José Carlos Sabbo - Personal Trainer Holmes Place Algés

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