Nesta altura do ano, é muito comum ver a procura de dietas “loucas” e exercícios de fitness “milagrosos”, que levam muitas vezes a resultados inesperados ou indesejados que podem ter consequências na saúde.

A perda de peso deve ser um processo de mudança de estilo de vida e não um programa passageiro, que deve ter como objetivo uma melhoria nos níveis de saúde e não meramente estéticos.

Para evitar situações perigosas (desnutrição, problemas metabólicos, carências vitamínicas ou osteopenia) é recomendado uma perda não superior a 4kg por mês, sendo ideal 0,5 a 1kg por semana.

Para perder 0,5 Kg por semana o que temos de fazer?

Plano de treino para perder peso de forma saudável
créditos: Holmes Place

Tendo em conta que 1Kg de gordura corresponde aproximadamente 7700Kcal, devemos ter um défice calórico de 3850Kcal por semana (7 dias) o que equivale a 550 Kcal por dia.

Este é o valor diário que deve ter a menos na sua dieta fazendo contas ao seu Metabolismo Basal (consulte o seu nutricionista), para que perca 0,5Kg por semana. Para dar um impulso extra à sua perda de peso, deve incluir exercício físico de modo a aumentar este balanço energético negativo.

O treino deve incluir exercícios cardiovasculares e exercícios com resistências (pesos) de modo a estimular a perda de gordura minimizando a perda de massa muscular.

Proposta de organização semanal de treinos:

tabela holmes place

O treino de 2ª,4ª e 6ª feira será um treino exclusivo cardiovascular num método contínuo variado (variando inclinações e velocidades) com duração de 45 min, complementando com 15 min de alongamentos a todo o corpo.

O treino de 3ª, 5ª e sábado, tem 20 min de cardiovascular num método contínuo uniforme (esforço constante, moderado) conjugado com um treino de 40 minutos de musculação num protocolo de circuitos, visando principalmente os grandes grupos musculares.

No domingo devemos recuperar fazendo outras atividades (passeios, uma modalidade desportiva de laser, ou uma atividade de intensidade leve a moderada) podendo sempre fazer a sua rotina e alongamentos e mobilidade de 15 min.

Juntando o treino à dieta, podemos atingir valores de perda de peso que se aproximam aos 4Kg por mês, de forma segura e saudável.

Em caso de dúvidas procure um Técnico de Exercício Físico de modo a personalizar o plano de treino às suas necessidades.

Paulo Ah Quin - Regional Master Trainer Holmes Place

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