O trícep é um músculo localizado na parte de trás do braço e tal como o nome indica é constituído por três cabeças: longa, lateral e média. É também este músculo que ocupa grande parte do volume do braço, cerca de 2/3, juntamente com o bícep que ocupa o restante.

Não é o foco principal para a maior parte das mulheres durante o treino, no entanto e principalmente com o avançar da idade, a flacidez desta zona aumenta e o “músculo do adeus” torna-se incomodativo. Assim a necessidade de desenvolver o tónus muscular na zona do braço, toma relevância.

Este músculo ajuda em todos os movimentos de empurrar que utilizamos no dia a dia. Desta forma, para além da componente estética, é também importante desenvolver o trícep para prevenir lesões no ombro e no cotovelo, protegendo assim as articulações. Com o aumento de força nesta zona, realizar as tarefas diárias torna-se também mais fácil e eficaz.

Abaixo encontram-se alguns exercícios de fitness que podem ser incluídos no treino para desenvolver este músculo. Podendo ser realizados em duas a três séries de 10-15 repetições e 30 segundos de descanso entre séries. Estes exercícios devem ser feitos com uma carga suportável, em que as duas últimas repetições sejam executadas com dificuldade, mas sem comprometer a técnica.

1. Tricípite no cabo (com corda)

Tricipete no cabo (com corda)

Com os cotovelos junto ao tronco e com o braço a realizar um ângulo de 90º, realizamos a extensão do antebraço.

2. Tricípite francês

Tricipete Francês

Para ganhar mais estabilidade, o braço livre pode apoiar o cotovelo durante a execução do movimento de extensão do antebraço.

3. Flexão tricípite

Flexão Tricipete

Em posição de prancha de braços, as mãos à distâcia dos ombros, controlando a descida do corpo e empurrando o solo para voltar à posição inicial. Os cotovelos devem encontrar-se sempre junto ao tronco durante a execução do exercício. Numa fase inicial podemos realizar este exercício de joelhos ou num plano inclinado, para baixar o grau de dificuldade sem comprometer a técnica.

4. Fundos tricípite

Fundos Tricipete

Com os braços junto ao tronco e as pernas semi fletidas, realizar uma flexão/extensão do antebraço. As costas devem permanecer sempre o mais próximo possível do banco e os cotovelos a apontar para trás.

5. Kick Back

Kick Back

Neste exercício é importante que as costas se encontrem direitas, para tal e de forma a ganharmos estabilidade é fundamental que o abdominal esteja contraído e a mão e o joelho se encontrem apoiadas. Novamente, o movimento será de extensão do antebraço.

Bons treinos!

Maria Cruz – Personal Trainer Holmes Place Dolce Vita Tejo

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