Não é difícil recuperar o peso ideal, garantem muitos nutricionistas e muitos dietistas. Mas fazê-lo sem recorrer a dietas demasiado restritivas, findas as quais volta a ganhar o peso perdi­do, com consequências por vezes desastrosas para a sua saúde, isso sim, é difícil. Para tal, traçámos um plano alimen­tar à prova do tal efeito iô-iô prejudi­cial para a saúde e, muito importante, que a vai ajudar a emagrecer sem risco de flacidez.

As regras desta dieta

Numa dieta normal, tem de haver um equilíbrio entre gorduras, proteínas e hidratos de carbono. O equilíbrio consegue-se respeitando uma série de valores, 60% do total das calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Boas, claro, que é como quem diz, mono e polinsaturadas. Nesta dieta, vamos aprender a combinar estes macronutrientes de forma equilibra­da.

As dietas que afetam a massa muscular, por retirarem as proteínas animais, por exemplo, "são muito pouco equilibradas", alerta a dietista Marisa Costa. De facto, nesta dieta, vai notar que deve comer proteínas ao pequeno-almoço, almoço e jantar. As proteínas de alto valor biológico estão nos alimentos de origem animal, mas também se pode ir buscar proteínas semelhantes às que fornecem alguns cereais e algumas leguminosas.

A importância das proteínas

Porque são elas (e não só, claro) que alimentam o músculo e, por isso, contribuem para dar um aspecto mais saudável e firme à silhueta. Mas não pense que aumentando a dose de proteínas conseguirá melho­res resultados ou mais rápidos. "Se o fizer, e sem apoio médico, poderá provocar insuficiência renal e hepática por dificuldade em metabo­lizar tanta quantidade de proteína", alerta ainda a dietista.

Por isso, respeite as proporções que lhe apontámos em cima e procure escolher ingredientes alimentares de melhor qualidade, idealmente de produção biológica. Para além disso, lembre-se que não é em sete dias que vai conseguir tonificar a silhueta. Este é apenas o início do processo, pelo que se exige paciência. E, sobretudo, lembre-se que, para o conseguir, é imprescindível fazer exercício físico diário e de forma regular.

Então e os hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono não devem ser banidos, ao contrário do que possa pensar. Na verdade, nesta dieta, como em qualquer outra, devem estar presen­tes todos os grupos alimentares. Só precisa é de escolher os adequados, o que assenta basica­mente em eliminar os de absorção rápida dos bolos e o açúcar e gerir a ingestão dos de absorção lenta, como a ba­tata, a massa e o arroz, em função da sua atividade física, idade e sexo.

A explicação para esta regra está rela­cionada com a relação entre a insulina e a glicose (açúcar). Quando comemos hidratos de carbono de absorção rápi­da, geramos insulina para controlar o nível de glicose no sangue que dispara com estes alimentos. A insulina baixa os níveis de açúcar e converte-os em gordura, e esta engorda. Por outro lado, ao baixarmos o aporte de açúcar, o corpo usa as gorduras em reserva para obter a energia de que precisa. Assim, segundo esta teoria, a forma de emagrecer é gerar menos quantidade de insulina dentro dos parâmetros saudáveis.

A diminui­ção de hidratos de carbono numa dieta deve, contudo, ser vigiada, porque estes são essenciais para o organismo. Se o corpo não os receber, pode começar a consumir músculo para ir buscar energia. Além disso, "apesar de, para perder peso, os hidratos de carbono devam diminuir em relação à quantidade ingerida anteriormen­te, é importante que, ao adquirir o peso pretendido, estes voltem a ser introduzidos lentamente", sublinha.

As regras a seguir religiosamente

A dietista Marisa Costa chama a atenção para uma série de regras importantes a ter em mente quando faz dieta, com o objetivo de emagrecer. "O mais importante é tentar manter sempre um regime equilibrado com bons hábitos alimentares, ter horas certa para fazer as refeições, evitando estar muitas horas sem comer, comer devagar, mastigar bem os alimentos e ingerir pequenas quantidades", aconselha a especialista.

Além disso, deve fazer exercício físico regularmente. "Deverá ser diário e durante cerca de 30 a 40 minutos", recomenda. "Só assim conseguirá evitar o efeito iô-iô", realça. Após épocas de festa, como o Natal ou as férias, em que abuse um pouco e ganhe alguns quilos, o ideal é, depois, voltar a adquirir os bons hábitos alimentares, reduzir ligeiramente as quantidades de forma equilibrada e aumentar o tempo de exercício físico", diz.

O plano semanal que a dietista propõe 

Estas são as refeições que, segundo Marisa Costa, deve fazer em cada um dos dias:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte natural ou magro + 1 peça de fruta + ½ pão de mistura com queijo fresco ou requeijão
Almoço: 1 sopa de legumes + 120 g de carne ou peixe grelhado ou assado + 1 batata pequenina salteada com legumes salteados
Jantar: 1 sopa de legumes + 100 g de carne ou peixe com salada verde em mais de metade do prato + 1 peça de fruta

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 queijo fresco magro + 3 nozes + 1 peça de fruta + 2 tostas sem açúcar nem sal
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 abacate recheado (retire a polpa e misture com maionese light, azeite, sal, alface, tomate e cebola, todos picados finamente) e 1 lata de atum ao natural
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 salada de ovo, com tomate, rúcula, pepino e alface + 1 peça de fruta

Quarta-feira

Pequeno-almoço: ½ pão de mistura com fiambre de peru + 1 peça de fruta + 1 café com leite ou chá sem açúcar
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 peito de frango grelhado com salada verde variada misturada com fruta + 2 colheres de sopa de arroz branco
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 filete no forno com esparregado + 1 peça de fruta.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 torrada com queijo magro + 1 quivi + 1 iogurte magro ou leite com cevada
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 porção de peixe cozido ou de carne estufada com cebola, cogumelos e pimentos e couve salteada + 1 colher de sopa de puré de batata
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 porção de carne grelhada ou de peixe grelhado com mistura chinesa de legumes salteados com molho de soja

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 requeijão magro com frutos vermelhos + 2 tostas + 3 nozes + café com leite ou chá
Almoço: 1 sopa de legumes + 100 g de salmão fumado com brócolos cozidos com 2 colheres de sopa de arroz de couves + 1 peça de fruta
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 salada mista com frutos secos, queijo fresco e fiambre de peru

Sábado

Pequeno-almoço: 1 iogurte natural ou magro + 4 colheres de sopa de cereais sem açúcar e sem mel + 1 peça de fruta
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 peito de peru com massa espiral e salada verde variada com pedaços de fruta
Jantar: 1 sopa de legumes + 1 pastelão de ovo com legumes, incluindo pimentos, cogumelos, rebentos de soja e cebola

Domingo

Pequeno-almoço: 1 queijo fresco magro + ½ pão de mistura + 3 nozes + 1 peça de fruta + 1 chávena de chá
Almoço: 1 sopa de legumes + 2 fatias de lombo assado no forno com legumes e 2 batatas pequenas assadas
Jantar: 1 sopa de legumes

Posso comer entre as refeições?

Sim, não só é possível, como desejável, comer entre as refeições. Pode fazê-lo a meio da manhã e a meio da tarde. Eis algumas das opções possíveis:

- ½ pão de mistura + 1 fatia de queijo magro

- 1 iogurte ou 1 peça de fruta + 2 bolachas Maria ou 2 bolachas torradas

Como em qualquer re­gime alimentar, deverá beber, idealmente, dois litros de água, chás ou infusões sem açúcar por dia, para além de outros líquidos, como a sopa. Ao prepará-la, deve, todavia, evitar ingredientes alimentares como a batata branca, a pele da carne das aves, natas, fécula de batata, caldos industrializados, pão, enchidos e croûtons. O sal o azeite também nunca devem ser em demasia, alerta a especialista.

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)

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