São muitos os que não lhe resistem e a sua versatilidade não poderia ser maior. De tomate, de cenoura, de ervilhas, de feijão, de cabidela, com ovos e com atum. Opções não faltam! Em todo o mundo, estima-se que cerca de três mil milhões de pessoas baseiem a sua alimentação neste alimento. É um produto acessível, energético e pode ser combinado com inúmeros ingredientes. Mas será que é mesmo tão saudável e completo?

O que fornece

Os nutrientes que mais se destacam no arroz são os hidratos de carbono, uma boa fonte de energia na opinião de muitos nutricionistas. Para além disso, este é também um alimento pobre em gordura. As proteínas que fornece são de baixo valor biológico. O arroz, um dos cereais mais consumidos em muitos países, tem pouca lisina, um aminoácido que está na base de várias proteínas.

A maior parte dos seus minerais, como é o caso do cálcio, do ferro e do magnésio, assim como da sua fibra, concentram-se no gérmen e no farelo, pelo que se recomenda preferencialmente a ingestão do arroz integral, mais completo do que o refinado. Independentemente da sua opção, saiba que tanto um como outro contêm vitaminas B1, B2 e B3, que figuram entre as maiores responsáveis pela manutenção da nossa saúde mental.

A que é que faz bem

O elevado índice glicémico do arroz é benéfico para pessoas com esgotamento ou anemia. Além disso, o arroz é também um bom aliado de dietas adstringentes e antidiarreia. Este alimento é ainda, segundo muitos nutricionistas e dietistas, adequado para dietas moles e de fácil mastigação, bem como para proteger o estômago, quer sozinho quer adicionado a sopas, como muitos recomendam aos seus pacientes.

O seu consumo deve, no entanto, ser moderado e conjugado com alimentos como a cenoura, o frango e o peixe ou ainda o fiambre, a banana e a maçã, à semelhança do que sucede em muitos outros países. Nestes casos, é importante, ainda, não esquecer uma boa hidratação e evitar alimentos ricos em fibra, assim como os enchidos, as gorduras ou ainda o café, advertem muitos especialistas.

Quando é que não se deve consumir

Embora a ingestão de arroz em doses aceitáveis dentro de uma alimentação equilibrada não apresente qualquer tipo de problema, o consumo excessivo pode prejudicar pessoas com prisão de ventre, sobretudo se o arroz não for integral. Os diabéticos também devem ingeri-lo com precaução pelo seu elevado conteúdo de hidratos de carbono e por se tratar de um cereal com um índice glicémico elevado.

A dose ideal

Pode comer arroz duas a três vezes por semana. Deve, de preferência, cozinhá-lo sem acrescentar mais que uma colher de azeite por comensal, isto se não se quiser aumentar o seu conteúdo calórico. Pode ser acompanhado de outros ingredientes, como carnes, peixes e molhos que completam o valor proteico do arroz, mas que também podem subir consideravelmente o conteúdo calórico da receita em questão.

As (muitas) variedades que existem

Existem até 8.000 tipos diferentes de arroz, mas todos eles se enquadram em dois grupos básicos, de acordo com a dimensão dos bagos, com grão curto e grão longo. As variedades mais consumidas em Portugal são o carolino (de grão curto e arredondado) e o agulha (de grão longo e fino). No entanto, os arrozes exóticos têm cada vez mais adeptos, como é o caso do basmati, de origem indiana (de grão longo, fino e aromático).

Além dessas, destacam-se ainda variedades especiais para risotto (arborio, carnolli e vialone). O sucesso de uma receita pode depender da escolha adequada da variedade de arroz. O arroz de grão, por exemplo, longo coze mais depressa e fica mais solto, sendo o mais indicado para guarnições e saladas. Já o arroz de grão curto, por ser mais rico em amido, tem tendência para colar durante a cozedura, o que lhe dá a consistência ideal para pratos da cozinha tradicional portuguesa, como arroz de marisco, arroz de grelos e sobremesas como o arroz doce.

O arroz integral, o mais aconselhado, não tem casca, mas tem farelo. É parcialmente elaborado para evitar muitas horas de cocção. Pode dizer-se que é um arroz descascado mas que não é polido. Este aspeto é muito importante, porque enquanto 100 g de arroz integral cru têm 0,90 g de fibra, a mesma quantidade de arroz refinado só contém 0,10 g. E, se estivermos a falar de vitaminas e minerais, a concentração pode triplicar.

O tempo de cozedura recomendado

O arroz de grão arredondado tem um tempo de cocção de 18 a 20 minutos. O de grão longo, cerca de 15 minutos. O integral precisa de 35 a 40 minutos para cozer, apesar de este tempo poder ser reduzido se o deixar de molho durante a noite.

A quantidade de água aconselhada

A maioria dos arrozes requerem, pelo menos, o dobro do volume de água.

Cozer arroz

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