Após 17 temporadas no programa de televisão norte-americano "The biggest loser", que chegou a apresentar em 2016 em substituição da apresentadora Alison Sweeney, há pouca coisa que Bob Harper, que sobreviveu a um ataque cardíaco que por pouco não o matou em fevereiro de 2017, não saiba sobre perda de peso. Também conhece bem quem tem excesso de peso e sabe que as regras não agradam à maioria.

No entanto, não tem dúvidas. "Precisamos de regras para emagrecer e manter o peso", diz o homem que, edição após edição, pôs os concorrentes da versão norte-americana do programa "Peso pesado", como foi batizado em Portugal, a suar. No livro "Perca o peso certo", publicado pela editora Arte Plural Edições em Portugal, reúne princípios básicos para perder peso e um plano alimentar que o orientará no primeiro mês.

Neste artigo, encontrará algumas das principais estratégias que deve seguir para sempre e a primeira semana desse plano para que comece já a dizer adeus aos quilos a mais. Conselhos úteis para homens e mulheres, apesar do plano de dieta que lhe apresentamos mais à frente ter sido elaborado a pensar nas necessidades do público feminino, como alerta Bob Harper no livro que publicou, do qual destacamos cinco regras.

Regra número 1

Beba um grande copo de água antes das refeições. A água mantém o organismo saudável, produz uma sensação de saciedade e faz com que o nosso corpo passe a queimar mais calorias. Cerca de um quilo suplementar durante o ano seguinte, em média. Tenha sempre um grande copo de água (500 ml) na mesa de cabeceira e beba-o todas as manhãs ao acordar. Beba, pelo menos, mais quatro copos ao longo do dia, antes de cada refeição.

Regra número 2

Coma proteínas a todas as refeições. Este grupo de alimentos, onde se incluem a carne, o peixe, os ovos, o queijo, o tofu e as leguminosas, é fundamental para quem faz dieta. Sentir-se-à saciado e evitará a fome e o mau humor.

Multiplique o seu peso por 1,1 e saberá o número de gramas de proteína que necessita de ingerir por dia. Tenha em conta que, por exemplo, 100 g de peito de peru contêm 23 g de proteína. Dê preferência ao peixe e não consuma carne todos os dias.

Regra número 3

Tome um verdadeiro pequeno-almoço. Não conseguirá emagrecer nem controlar o seu peso se não o fizer e, caso contrário, aumentará o desejo por alimentos de má qualidade ao final do dia. Inclua no seu pequeno-almoço os três alimentos essenciais para esta refeição, nomeadamente flocos de aveia, ovo e iogurte grego magro. Opte por iogurte grego natural e adicione-lhe frutos silvestres e frutos secos.

Regra número 4

Cozinhe e coma em casa pelo menso dez vezes por semana. O facto de planear e confecionar as suas refeições dá-lhe mais controlo sobre aquilo que come, podendo aumentar para o dobro a probabilidade de perder o peso que deseja. Planeie as refeições com antecedência para comprar os ingredientes em falta. Se necessário, prepare as refeições e congele-as em doses individuais ou guarde-as no frigorífico.

Regra número 5

Deite-se com fome. Privado de alimentos por um período superior a cinco horas o organismo começa a queimar a sua própria gordura e açúcar. A ausência de hidratos de carbono na corrente sanguínea permite, ainda, a produção de hormonas necessárias para um sono reparador.

Opte entre não comer durante as três horas que antecedem a hora de deitar e também por não comer depois das 20 horas ou não comer após o jantar. Comece por fazê-lo uma noite por semana.

Regra número 6

Faça uma refeição livre por semana. Faça a sua primeira refeição livre duas semanas depois de começar a aplicar as regras que lhe apresentamos. As únicas calorias líquidas permitidas são as do vinho tinto. O pequeno-almoço e o almoço são os melhores momentos para fazer a refeição livre. Não desperdice esta refeição num restaurante de comida rápida. Não coma sozinha.

Plano semanal para perder peso

Conheça, agora, a primeira semana do plano alimentar de um mês proposto por Bob Harper, também autor de "Skinny habits", "Skinny meals" e "The skinny rules". Esta dieta é só para mulheres. O livro, editado em Portugal, inclui um plano específico para homens. Veja, de seguida, o que deve ingerir em cada um dos dias para conseguir emagrecer ou manter o peso que entretanto perdeu se for caso disso.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 omelete de legumes (3 claras e 1 gema) + 1 fatia de pão de trigo integral ou 1 tosta integral + 150 g de morangos
Meio da manhã:  2 copos de água + 250 ml de iogurte grego magro com limão e pimenta-de-caiena
Almoço: 2 copos de água + salada de frango com legumes e queijo cheddar
Lanche: 2 copos de água + 1 maçã + 30 g de queijo
Jantar: 2 copos de água + 175 g de peixe em puré de tomate (puré feito com tomates assados no forno) + couve-flor assada e feijão-verde com sumo de limão e azeite

Terça-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 250 ml de iogurte grego magro com 75 g de frutos silvestres + 1 fatia de pão de trigo integral ou 1 tosta integral
Meio da manhã: 2 copos de água + 150 g de mirtilos ou morangos + 125 g de queijo ricotta magro
Almoço: 2 copos de água + salteado de cogumelos e legumes com frango ou camarões + tomates e pepinos aos quartos com sumo de limão
Lanche: 2 copos de água + rodelas de pepino + 2 colheres (de sopa) de húmus (sem azeite)
Jantar: 2 copos de água + 4 almôndegas de peru e espinafres salteados com canja de galinha + salada mista de tomate e verduras

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 40 g de flocos de aveia + 1 maçã fatiada + 250 ml de iogurte grego magro
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 maçã fatiada + 30 g de um queijo de pasta dura
Almoço: 2 copos de água + 3 ou 4 almôndegas de peru (pequenas) com tomate e enroladas em alface + salada de legumes assados
Lanche: 2 copos de água + frutos silvestres + 125 ml de iogurte grego magro
Jantar: 2 copos de água + 125 a 175 g de peito de frango assado com molho pesto + feijão-verde com sumo de limão e azeite

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 fatia de pão de trigo integral ou 1 tosta integral com 1 colher (de sopa) de manteiga de amendoim ou de amêndoa e ½ banana às rodelas + 1 maçã fatiada
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 maçã fatiada + 1 colher (de sopa) de manteiga de amendoim
Almoço: 2 copos de água + salada de atum com grão
Lanche: 2 copos de água + 2 almôndegas de peru com tomate enroladas em alface
Jantar: 2 copos de água + espetadas de peixe (175 g de peixe branco ou 125 g de salmão) com pimento, tomate e abóbora + couve-flor assada ou brócolos cozidos e salteados

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 omelete (3 claras e 1 gema) polvilhada com 1 colher (de chá) de queijo parmesão + brócolos assados com alho + 75 g de frutos silvestres
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 maçã fatiada + 1 ovo cozido
Almoço: 2 copos de água + salada de legumes assados + maçã + queijo (30 g) + 1 prato de pepino
Lanche: 2 copos de água + 1 maçã fatiada polvilhada com canela + 250 ml de iogurte grego magro
Jantar: 2 copos de água + salteado de cogumelos e legumes + salada de pepino, tomate e 30 g de queijo feta esfarelado

Sábado

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 1 batido de iogurte com frutos silvestres + 1 maçã fatiada + 250 ml de iogurte grego magro com 75 g de frutos silvestres e 1 colher (de sopa) de pistáchios ou amêndoas
Meio da manhã: 2 copos de água + 1 batido de iogurte com frutos silvestres
Almoço: 2 copos de água + 1 porção de sopa de tomate e manjericão + 125 g de frango ou peixe, (assado, grelhado ou cozido)
Lanche: 2 copos de água + 1 porção pequena de bebida verde (sumo caseiro à base de couve, espinafres, mirtilos, banana, ananás, proteína em pó e água)
Jantar: 2 copos de água + omelete de legumes (3 claras e 1 gema) + tomates assados no forno triturados em sopa

Domingo

Pequeno-almoço: 2 copos de água + 40 g de flocos de aveia + 250 ml de iogurte grego magro com frutos silvestres
Meio da manhã: 2 copos de água + 250 ml de iogurte grego magro com 75 g de frutos silvestres e 1 colher (de chá) de pistáchios
Almoço: 2 copos de água + hambúrguer de peru com tomate enrolado em alface + 150 g de frutos silvestres
Lanche: 2 copos de água + até 300 g de sortido de frutos silvestres e maçãs fatiadas
Jantar: 2 copos de água + 125 g de bife grelhado + espargos e tomate com sumo de limão e 1 colher (de chá) de azeite