Quando falamos de leitura de rótulos estamo-nos a referir, normalmente, a alimentos processados. E quando falamos de alimentos processados há que lhes distinguir os diferentes graus de processamento.

Assim temos, os alimentos em natureza, ou seja, os que são obtidos diretamente a partir da natureza (plantas ou animais), e que não sofrem alterações depois de apanhados/colhidos, como a fruta, os hortícolas, os ovos.

Há, depois, os alimentos minimamente processados, os quais passam por processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis, fracionamento, moagem, secagem, pasteurização ou fermentação, como leguminosas secas, arroz, milho, leite, ou ainda os que são extraídos de alimentos em natureza através de prensagem ou moagem como óleos e azeite.

Os alimentos processados são aqueles aos quais são adicionados açúcar, sal ou gorduras, que modificam algumas das suas características, como os enlatados, conservas, queijos, frutos secos salgados.

Com a nutricionista desmontamos as ratoeiras escondidas nos rótulos alimentares

Por último, temos os alimentos ultraprocessados que passam por diversos processos industriais, durante os quais são adicionados ingredientes vários, sendo que quer os processos, quer as técnicas têm como objetivo aumentar o tempo de prateleira (prazo de validade) destes produtos. Aqui incluem-se os snacks salgados (batatas fritas e aperitivos), comida pré-fabricada refrigerantes, bolachas, cereais de pequeno-almoço.

Com base neste princípio, que regras há a reter?

A primeira regra a reter é que a base da alimentação deve incluir os alimentos em natureza e os minimamente processados, evitando o consumo de alimentos processados e em particular os ultraprocessados.

Depois, há que saber analisar o rótulo para lhe ler a lista de ingredientes. O primeiro sinal de alerta deve ser o número de ingredientes. Quanto maior, maior o grau de processamento, mais longe o alimento se encontra do seu estado “em natureza”, ou seja, de ser um alimento real.

Outro aspeto a reter, o facto dos alimentos figurarem na lista por ordem decrescente da quantidade em que estão presentes. Assim, quando sal, açúcar ou gordura ocupam os primeiros lugares da lista, são também alimentos a evitar o consumo.

Na declaração nutricional há que ter em atenção que, os valores aparecem por 100 g de alimentos e por porção. Devemos por isso olhar para o total da embalagem e verificar qual o peso total e quantas porções (doses) existem na embalagem.

Vejamos esquematicamente como descomplicar os rótulos alimentares:

Com a nutricionista desmontamos as ratoeiras escondidas nos rótulos alimentares

Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Saúde Pública, em particular o que se relaciona com a Promoção e Proteção da Saúde em relação à Alimentação, Nutrição e Estilos de Vida.

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