Falar hoje em dia de obesidade mórbida é falar da doença do século XXI; é apelar ao bom senso do consumidor; apelar a um certo retorno à saudável e regrada alimentação mediterrânea e a saber dispensar a comida fast food. A medida nem sempre é fácil. Muitos pequenos e graúdos dificilmente conseguem desfazer o hábito de consumir os hambúrgueres, pizas, entre outros alimentos, disponibilizados nas cadeias de comida rápida.

Num dia a dia afadigado como podemos equilibrar, então, a alimentação de modo a não cometer erros e excessos?

Esta é a pergunta do milhão de dólares que muitos consumidores colocam, quando desesperam frente a todas as tarefas diárias e concluem que não têm tempo para fazer outro tipo de alimentação. Pode não ser bem assim. A resposta pode estar numa mudança de hábitos. Por exemplo, reparar que no centro comercial, onde se almoça, existe oferta na restauração com opções mais saudáveis.

Há, antes de mais, que perceber quais são os alimentos realmente importantes, aqueles que ajudam a enfrentar a pressão diária. Numa resposta genérica, podemos incluir todos. Este espaço vai, regularmente, trazer respostas e ajudar a perceber que o cerne da questão passa em muito pelo equilíbrio à mesa e pelo bom senso.

Fibras, o que devemos realmente saber sobre as aliadas das nossas dietas

Desta forma, vamos falar não de um tipo de alimento em particular, mas de um componente muito importante para o nosso organismo, as fibras. Vamos descobrir porque são realmente importantes na nossa alimentação e perceber que, afinal, existem diferentes tipos de fibra que atuam de modo diverso no nosso organismo.

Compreendamos, antes de mais, o que são as fibras. Estas têm origem nos vegetais, ou seja, fazem parte da parede celular das células vegetais, conferindo-lhes resistência. Tecnicamente são compostas por celulose, hemicelulose, gomas, pectinas, mucilagens e outros polissacarídeos.

O nosso sistema digestivo não tem capacidade para digerir as fibras e, como tal, estas não possuem qualquer valor calórico. O facto torna-as grandes aliadas das dietas.

Tantos nomes técnicos podem trazer alguma confusão. Simplifiquemos para perceber que, na prática, as fibras não são digeridas pelo nosso organismo. Isso mesmo. O nosso sistema digestivo não tem capacidade para digerir as fibras e, como tal, estas não possuem qualquer valor calórico. O facto torna-as grandes aliadas das dietas.

Comecemos então por separar as fibras em dois tipos; solúveis e insolúveis.

AS FIBRAS SOLÚVEIS

O primeiro tipo de fibras, solúveis, tem a capacidade de reter água. Ao fazê-lo forma uma estrutura semelhante a um gel, o que no estômago vai promover a sensação de saciedade por mais tempo. Desta forma evitam a ingestão de alimentos e consequentemente a ingestão de calorias. Este é também um fator que as torna grandes aliadas das dietas para diminuição de peso.

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As fibras solúveis ajudam a controlar os níveis de absorção da glicose uma vez que reduzem a absorção deste açúcar pelo organismo. É por esta razão que também são de extrema importância na dieta dos diabéticos. Também diminuem os níveis de colesterol no sangue diminuindo a ocorrência de doenças cardiovasculares. São ainda responsáveis pelo aumento do tempo de trânsito intestinal o que ajuda a proteger a mucosa deste órgão e a defende do aparecimento de células cancerígenas.

Onde podemos então encontrar este tipo de fibras? Na fruta, (laranjas, maçãs morangos, framboesas), nos vegetais (cenoura), na aveia, cevada e nas leguminosas secas.

AS FIBRAS INSOLÚVEIS

E quanto às fibras insolúveis? O mecanismo de ação destas no organismo é completamente diferente. Aumentam o volume das fezes e a velocidade do trânsito intestinal. Benefícios? São um grande aliado na prevenção de hemorróidas, obstipação e prisão de ventre. Ao acelerarem o trânsito intestinal evitam o contacto de determinadas substâncias cancerígenas com a mucosa do intestino grosso, evitando o cancro colo-retal. As fibras insolúveis estão presentes nos cereais de grãos (milho, soja), hortaliças (os talos, que normalmente são colocados de lado são extremamente ricos), casca das maçãs, ameixas e peras.

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Atualmente encontramos várias marcas de cereais de pequeno-almoço nos lineares dos hipermercados. Atenção, muitos contêm um alto teor de açúcar e como tal não trazem grandes benefícios nutricionais. Devemos, sempre, optar pelos cereais e alimentos integrais, pois são mais ricos em fibra. Os processamentos tecnológicos diminuem os teores de fibra. Podemos optar por adicionar flocos de aveia aos iogurtes, farelo de trigo à sopa após a confeção, etc. São soluções simples, bastante económicas e organicamente saudáveis.

Atualmente encontramos várias marcas de cereais de pequeno-almoço nos lineares dos hipermercados. Atenção, muitos contêm um alto teor de açúcar e como tal não trazem grandes benefícios nutricionais.

Não podemos, contudo, cair no exagero pois fibras em excesso são prejudiciais, uma vez que absorvem os compostos minerais igualmente necessários como o ferro, zinco, crómio. Recomenda-se a ingestão diária de 30 g, o que será conseguido com uma alimentação variada que contenha fruta, vegetais e pão integral.

As fibras são, certamente, um aliado, mas atenção, exigem a ingestão de água. Dado o poder de absorção das fibras, se o volume de água for diminuto, elas captam a água necessária a outras funções orgânicas. Assim, se ingerirmos menos de 1,5 l de água por dia o efeito será oposto provocando obstipação e prisão de ventre.

Alexandra Costa (Técnica alimentar)

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