Com a chegada da menopausa, as hormonas da mulher revolucionam-se. Além da ansiedade, dos suores, das alterações de humor e de outros distúrbios incómodos, este desequilíbrio hormonal traduz-se, na maioria das mulheres, num aumento de peso e num risco aumentado de sofrer de osteoporose. É o momento certo para fazer pequenas (mas grandes) mudanças e propor a si mesma uma dieta especial para esta época da sua vida.

De seguida, para além de 50 regras que ajudam a emagrecer que deve conhecer, apresentamos-lhe um menu elaborado com os alimentos certos para esta fase, aprovado pelo nutricionista Nuno Nunes, um especialista com prática clínica em aconselhamento na menopausa. Um plano alimentar adequado a esta fase que deve procurar seguir à regra durante uma semana:

- Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 sanduíche com 30 g de fiambre de peru + 2 dl de leite magro com canela + 3 ou 4 nozes
Meio da manhã: 1 iogurte magro + café ou chá sem açúcar
Almoço: Sopa de legumes + coelho grelhado com salada de endívias, rúcula e orégãos + um café ou chá verde sem açúcar
Lanche: 1 pera + 1 iogurte magro
Jantar: Soja com verduras salteadas

- Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte magro com cereais + 4 amêndoas. Café ou chá
Almoço: Salada de alface, tomate, atum ao natural, milho, maçã e salsa picada
Lanche: 1 iogurte magro
Jantar: Pescada grelhada (com molho de azeite e limão) com 1 batata cozida e salada de rebentos de soja

- Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 fatia de pão de mistura com requeijão + 4 avelãs ou nozes. Café ou chá sem açúcar
Meio da manhã: 1 maçã + 1 iogurte magro
Almoço: Frango com ameixas no forno com salada de tomate, ervilhas ou lentilhas e orégãos
Lanche: 1 iogurte magro
Jantar: Legumes variados (beringela, curgete, abóbora, tomate e batata-doce, por exemplo) e tofu salteados com azeite e alho

- Quinta-feira

Pequeno-almoço: Cereais com leite magro + 4 amêndoas ou nozes + café ou chá verde
Meio da manhã: 1 pera rocha + 2 bolachas light
Almoço: Omeleta de alcachofras e atum com salada de alface e milho
Lanche: 1 iogurte magro
Jantar: Salada de rúcula com gambas cozidas e polvo

- Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de fiambre de frango + 1 chávena de leite com cevada + 4 amêndoas
Almoço: Lulas estufadas com arroz integral + gelatina light de sobremesa
Lanche: Café ou chá
Jantar: Sopa de verduras e feijão + 1 peça de fruta

- Sábado

Pequeno-almoço: Sumo de 2 laranjas + 1 sanduíche de queijo fresco + café ou chá
Meio da manhã: Meia fatia de pão integral e 1 fatia de fiambre de frango
Almoço: Bacalhau cozido com grão e legumes + 1 peça de fruta
Lanche: Café ou chá + 1 pera
Jantar: Coxa de frango com arroz de cenoura + 1 iogurte

- Domingo

Pequeno-almoço: Sumo de 2 laranjas + meia sanduíche de presunto. Café ou chá
Meio da manhã: 1 iogurte magro
Almoço: Arroz de polvo com salada de alface + 1 espetada de fruta ou 1 gelatina
Lanche: 1 pera ou maçã
Jantar: Espinafres salteados com alho + 1 omeleta de ovo (1 gema e 2 claras)

Texto: Sofia Santos Cardoso com Nuno Nunes (nutricionista com prática clínica em aconselhamento na menopausa)

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