Que alimentos não podem, mesmo, faltar ao pequeno-almoço?

Antes e falar de alimentos, importa perceber que tipo de nutrientes devemos ingerir ao pequeno-almoço e porquê. Esta é a refeição que se segue a um longo período de jejum e que deve contribuir para repor os níveis de energia, preparando-nos para o novo dia.

É fundamental que nos forneça hidratos de carbono, uma vez que este nutriente é um dos principais fornecedores de energia. É também importante o aporte em vitaminas e sais minerais, assim como os restantes nutrientes como proteína, gordura e fibra. Isto porque, todas as refeições devem de contribuir para o equilíbrio nutricional diário.

No que diz respeito à composição alimentar, não existem regras rígidas. A alimentação deve ser variada, tendo como principal objetivo assegurar o fornecimento adequado de todos os nutrientes nas proporções adequadas.

Como fonte de hidratos de carbono podemos ingerir pão ou cereais, devendo sempre optar pelos que têm um menor grau de processamento, menos refinados, mais ricos em micronutrientes e fibra.  Devemos de ingerir quatro a 11 porções de cereais diariamente (em média sete a oito), pelo que podemos ingerir uma a duas porções nesta refeição.

Como devemos ingerir duas a três porções de lacticínios por dia, o pequeno-almoço pode ser uma boa oportunidade para preencher uma ou duas porções, seja através de uma fatia de queijo, um copo de leite ou um iogurte.

Muito relevante, o aporte em micronutrientes onde reinam as frutas e os hortícolas. Ao pequeno-almoço comemos, tradicionalmente fruta, mas nada nos impede de comer um prato de sopa.

Um sumo de fruta também pode ser uma opção, mas sem esquecer que este, normalmente, tem mais do que uma peça de fruta e que o processamento que lhe esta associado torna esta escolha rica num elevado índice glicémico.

O índice glicémico é uma classificação que traduz a velocidade em que o açúcar é libertado na corrente sanguínea. Quanto mais elevado o índice glicémico, mais rápida a absorção doa açúcares pelo organismo. Uma alimentação equilibrada deve conter alimentos de menor índice glicémico. Um índice glicémico elevado está acima de 70. Moderado de 50 a 70. Baixo, menos de 50.

Ovos, nas suas variadíssimas formas de confeção, também são uma opção a ter em conta, atendendo a que devemos ter em conta as porções recomendadas de gordura (uma a três) e não esquecendo, ainda, que os ovos fazem parte do grupo da carne e pescado na Roda dos Alimentos. Introduzi-los ao pequeno-almoço limita as porções dos outros alimentos a ingerir ao longo do dia.

No que respeita aos frutos secos ou sementes como fonte de fibra e micronutrientes, há que os incluir ao pequeno-almoço, considerando que não podemos abusar, ou cair na ideia de que são milagrosos.

Quando nos falta tempo, como organizar rapidamente uma mesa de pequeno-almoço?

Não podendo cumprir o indicado acima, tendo em casa fruta, iogurte ou leite e aveia, basta misturá-los numa taça e, já esta. Muito simples.

roda dos alimentos
A Roda dos Alimentos. A sua forma circular associa-se ao prato vulgarmente utilizado às refeições, e a sua divisão por grupos permite identificar facilmente qual a proporção com que os alimentos de cada um desses grupos deve estar presente na alimentação diária.

Há diferença entre tomar um pequeno-almoço sentado ou um em pé?

Muito se fala hoje da Dieta Mediterrânica. Um aspeto que é fundamental passa por compreender é que esta dieta não se resume à alimentação, tratando-se de um conceito muito mais alargado, que inclui o estilo de vida. Neste, as refeições devem ser um momento de partilha, convívio e tomadas com calma. Logo o pequeno-almoço, assim como as outras refeições, não devem ser pensados para ser tomados ou preparados com pressa.

O que é uma porção:

1 pão (50 g)

1 e ½ batata de tamanho médio (125 g)

5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g)

2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35 g)

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g)

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g)

1 peça de fruta, de tamanho médio (140 g)

1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)

1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 g)

2 fatias finas de queijo (40 g)

Carnes/pescado crus (30 g)

1 ovo de tamanho médio (55 g)

3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g)

1 colher de sopa de azeite/óleo (10 g)

1 colher de sobremesa de manteiga/margarina /15 g)

Temos sempre a desculpa do tempo. O tempo que temos para fazer as diversas tarefas depende da prioridade que lhes damos. A alimentação deve ser uma prioridade na nossa vida, mas não é vista nem considerada como tal. Investir no tempo que dedicamos a alimentação, é investir em saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Podendo quantificar, o pequeno-almoço corresponde a que porção da alimentação diária?

Em termos médios 20 a 25 % da alimentação diária.

Com o avançar da idade devemos alterar os alimentos que incluímos no pequeno-almoço?

A alimentação, para além das questões culturais, sociais, gastronómicas, deve garantir o aporte em nutrientes. Este equilíbrio deve ser garantido em qualquer idade. O que varia nas diferentes idades, são as quantidades dos alimentos que necessitamos. De uma forma simples podemos seguir as porções indicadas na Roda dos Alimentos.

Podemos, quando em dietas de perda de peso, suprimir o pequeno-almoço?

Não devemos suprimir o pequeno-almoço em nenhum contexto. Tomar esta refeição, assim como fazer refeições regulares (aproximadamente de três em três horas) associa-se a um maior controlo do apetite, uma melhor gestão da quantidade e tipo de alimentos ingeridos, o que consequentemente permite controlar o peso.

Devemos adaptar o pequeno-almoço a diferentes estações do ano?

A alimentação deve ser equilibrada o ano inteiro, ou seja, o aporte em nutrientes deve ser garantido sempre. O que vai variar é o tipo de alimentos ingeridos, conforme a época do ano em que estamos, de acordo com aquilo que é sazonal. No entanto, hoje, perdemos a noção de sazonalidade, pois grande parte dos alimentos está disponível o ano inteiro. É importante, até mesmo por questões de sustentabilidade, que recuperemos estes hábitos e ciclos naturais. Em síntese, consumir os produtos da época, tanto quanto possível, produzidos localmente.

É importante não descurar o consumo de fruta e hortícolas, em particular nas épocas frias, pois são os que mais nos protegem da suscetibilidade às infeções, não esquecendo que são importantes o ano inteiro.

O pequeno-almoço, este parente esquecido das refeições veio à consulta da nutricionista

Por que razão se diz que o pequeno-almoço ajuda a reforçar a concentração, memória e desempenho escolar e no trabalho?

Tal como já referido, o pequeno almoço segue-se a um período longo de jejum. O nosso cérebro utiliza uma percentagem significativa da nossa energia, sendo a glicose o principal combustível do cérebro. Por isso, o consumo de hidratos de carbono de boa qualidade é fundamental. Se não tomamos o pequeno-almoço, a quantidade de glicose disponível é limitada e esta condicionada a forçar o nosso metabolismo a recorrer a processos alternativos de produção.

Tudo isto prejudica a nossa capacidade para desempenhar as diversas atividades diárias. Todos reconhecemos que quando estamos com fome, ficamos mais irrequietos, mais irritáveis e rabugentos. É o efeito da falta de glicose no cérebro. Nas crianças, em particular, prejudica a atenção e o desempenho escolar.

Por outro lado, dietas ricas em açúcares simples fazem o contrário, deixam as crianças demasiado excitadas o que também as prejudica. Como tal, falamos em fontes de hidratos de carbono de boa qualidade, como os cereais completos, não refinados.

O pequeno-almoço, este parente esquecido das refeições veio à consulta da nutricionista

Podemos pular o pequeno almoço e fazer um brunch reforçado?

Tudo depende da hora a que acordamos, do nosso estilo de vida, dos nossos horários e a forma como gerimos a alimentação, face às nossas atividades e, inclusivamente, dos alimentos que possam compor o brunch.

Devemos ter em mente que é adequado fazer refeições em intervalos regulares e não fazer refeições demasiado pesadas ou com alimentos ricos em açucares simples e gordura.

Hoje em dia fala-se no Brinner, ou seja, falhar o pequeno-almoço e fazer deste o jantar reforçado. Tem lógica ou fundamento?

Parece-me uma estratégia de marketing para criar mais uma tendência ou moda gastronómica. Pegar nos alimentos tipicamente utilizados ao pequeno-almoço, pode não ter nenhum problema. Cada padrão alimentar vale por si mesmo e, como já referi, o importante é garantir o aporte dos nutrientes, o que se faz ingerindo as porções recomendadas dos diferentes grupos alimentares.

Se eu quiser comer umas papas de aveia com fruta ao jantar, não tem qualquer problema, desde que nas restantes refeições garanta os outros alimentos, em particular, não esquecendo os hortícolas.

Agora fazer do pequeno-almoço o jantar, não o ingerindo de todo, como aqui já foi referido, é uma péssima ideia.


Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Saúde Pública, em particular o que se relaciona com a Promoção e Proteção da Saúde em relação à Alimentação, Nutrição e Estilos de Vida.

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