1. Começam com um pequeno-almoço equilibrado

Tomar um pequeno-almoço adequado (completo, variado e equilibrado) contribui para os níveis de atenção, concentração e memória, bem como para prevenir doenças como a diabetes e ajuda no controlo do peso. Do pequeno-almoço podem fazer parte a fruta, o pão e o leite, mas outras alternativas podem e devem existir pois variar é um dos princípios da alimentação saudável.

2. Contêm sopas de hortícolas

A sopa é um prato de excelência e nutricionalmente rico, pela quantidade de vitaminas, minerais, fibras e água, importantes para o bom funcionamento do organismo e para auxiliar no controlo do apetite. Inicie as refeições principais com sopa e vá variando os hortícolas que utiliza na sua confeção.

3. Privilegiam a hidratação

Escolha a água como bebida de eleição. A correta hidratação contribui para o melhor funcionamento do organismo. A evidência científica indica-nos que parece existir uma associação entre a hidratação inadequada e um índice de massa corporal elevado, bem como entre a hidratação inadequada e a obesidade. A recomendação é que se beba entre 1,5 a 2 litros de água por dia, em pequenas quantidades de cada vez e de forma frequente ao longo do dia.

4. Fazem refeições planeadas

Planear é um dos segredos para uma escolha alimentar mais acertada. Planeie as suas refeições com antecedência e faça uma lista de compras dos alimentos que precisa para a semana. Prefira os alimentos não processados ou menos processados e esteja atento aos rótulos.

5. Não saltam refeições

Evite passar muito tempo sem comer. Fazer cinco a seis refeições distribuídas ao longo do dia, permite manter estáveis os níveis de glicemia (concentração de açúcar no sangue) e prevenir que ingira alimentos em excesso nas refeições principais.

6. Cortam no açúcar, no sal e gorduras

Evite os produtos alimentares com elevados teores de açúcar, sal e gorduras. Use os rótulos para fazer uma melhor escolha: no início da lista de ingredientes encontrará aqueles que estão presentes em maior quantidade e no fim os que estão presentes em menor quantidade no alimento. Para reduzir o sal nas confeções, substitua-o por ervas aromáticas ou especiarias.

7. Evitam os alimentos processados

Opte por alimentos frescos e minimamente processados, como os hortícolas, a fruta e as leguminosas secas. Uma sugestão é reparar na lista de ingredientes. Geralmente os alimentos processados apresentam um elevado teor de açúcar, sal e gordura.

8. Valorizam os hortofrutícolas

A fruta e os hortícolas são alimentos com elevada densidade nutricional, apresentando elevados teores de vitaminas e minerais. A sua riqueza em água e fibra alimentar contribui para o aumento da saciedade, prevenção da obesidade e regulação do trânsito intestinal.

Procure acompanhar o prato principal sempre com hortícolas e inicie a refeição com uma sopa. Consuma 3 a 5 peças de fruta por dia, por exemplo ao pequeno-almoço, como sobremesa ou nos lanches. Varie os hortofrutícolas que consome e prefira os da época e os que são produzidos localmente.

9. Duram todo o ano

Não procure dietas milagrosas: deve procurar ter uma alimentação saudável ao longo de todo o ano.

10. São traçadas por um nutricionista

O primeiro segredo para ter sucesso na sua dieta é procurar o aconselhamento de um nutricionista, para que exista um acompanhamento individualizado.

As dicas são da nutricionista Alexandra Bento, Bastonária da Ordem dos Nutricionistas.

Alexandra Bento é doutorada em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e mestre em Inovação Alimentar pela Universidade Católica Portuguesa, onde é professora convidada da licenciatura em ciências da nutrição e regente das unidades curriculares de Política Nutricional e Alimentar, Nutrição Humana e Gastrotecnia. É Bastonária da Ordem dos Nutricionistas desde 2012.