É com a nutricionista Sónia Marcelo que encetamos caminho no mundo das saladas ao pequeno-almoço. Uma prática que, se num primeiro momento se nos afigura estranha, quando ponderada e enquadrada, como aqui, nesta troca de palavras, se torna evidentemente eficaz.

Contas feitas, estamos a falar daquela que é dita, e com razão nutricional, como a refeição mais importante do dia. Porque não, apresentá-la dentro de uma taça sem prejuízo de todas as categorias de alimentos que nos dão aquele empurrão de energia física e emocional para arregaçarmos as mangas para mais uma jornada?

Fruta fresca e frutos secos, vegetais, leguminosas, alguma proteína animal, cereais e bagos, não há limites para uma combinação de ingredientes que se quer colorida e diversa. Sónia dá-nos aqui os caminhos e as explicações.

Sónia Marcelo, antes de nos focarmos nas saladas ao pequeno-almoço, temos de perceber se todas as saladas são saudáveis?

Em síntese, o termo salada significa  "preparações culinárias compostas por vários alimentos diferentes, muitas vezes com cores contrastantes e geralmente comidas  frias". Nem todas as saladas são saudáveis pois importa saber quais os constituintes da salada. Por exemplo, se a salada levar delícias do mar, croutons e um molho industrializado não será, evidentemente, saudável.

Ainda no que respeita às saladas, outro aspeto que gosto de salientar é o da não ingestão apenas de alface. Esta, além de se tornar saturante com a repetição e quantidade, acaba por não nos trazer as vitaminas e minerais associadas a outros vegetais e legumes.

“Há muitas pessoas que não têm consciência da quantidade de açúcar que consomem” – Sónia Marcelo, nutricionista
Sónia Marcelo, nutricionista.

A Sónia toca, precisamente, num ponto importante, o da diversidade. Hoje em dia há um mundo de ingredientes associados às saladas. Podemos olhar para elas como mais do que uma travessa de apresentação desinteressante de tomate e alface.

Sim, claro. A salada é uma conjugação de texturas, sabores e cores - por exemplo, salada fria de frango e couscous, onde pode juntar a proteína animal indicada, cortada em cubinhos, pepino, cenoura e tomate também aos cubos, manjericão fresco e pinhões. Um outro exemplo saboroso, a curgete ralada, com cogumelos salteados, beterraba ralada, pescada cozida e aos cubinhos, camarão também cozido e tiras de abacate.

Foquemo-nos, então, nas saladas ao pequeno-almoço. A ideia pode, num primeiro momento, configurar uma certa estranheza, mas há bons argumentos a favor. Quais são eles Sónia?

Sim, há bons argumentos associados à introdução de saladas ao pequeno-almoço, seguindo os princípios de uma salada saudável que lhe indiquei antes. Numa primeira análise e se o objetivo for a perda de peso, estamos perante pratos pouco calóricos. Acresce que as saladas fornecem vitaminas e minerais que auxiliam no bom funcionamento do organismo e são uma boa fonte de fibras que promovem saciedade e o bom funcionamento do intestino. As saladas conjugam alimentos de baixo índice glicémico que prolongam a saciedade e mantém a glicemia estável.

O índice glicémico é uma classificação que traduz a velocidade em que o açúcar é libertado na corrente sanguínea. Quanto mais elevado o índice glicémico, mais rápida a absorção doa açúcares pelo organismo. Uma alimentação equilibrada deve conter alimentos de menor índice glicémico. Um índice glicémico elevado está acima de 70. Moderado de 50 a 70. Baixo, menos de 50.

O aspeto tempo também é aqui importante, certo? Hoje em dia dispomos de pouco tempo e acabamos por desmerecer a primeira refeição do dia.

Sim, as saladas ocupam-nos pouco tempo de preparo. São preparações práticas. Acresce que nos possibilitam a mistura de várias cores de alimentos, tornando o prato  visualmente apelativo. Agora que chega o tempo quente, também não nos podemos esquecer que contêm alto teor de água, hidratando o corpo. E, importante, tratando-se da primeira refeição do dia, as saladas contêm alimentos facilmente digeridos pelo organismo, proporcionando bem-estar após o seu consumo.

Que ingredientes são nutricionalmente mais interessantes para introduzir numa salada que faça a abertura do dia?

A salada ideal é muito colorida e composta por 40% de vegetais, 30% de carboidratos complexos, por exemplo a quinoa, o arroz integral, o arroz selvagem, as leguminosas; 20% de proteínas e, aqui, podemos incluir o frango, o peru, o camarão, o polvo, o ovo, a pescada e o salmão e 10% de gorduras boas. Neste caso, porque não incluir umasnozes, avelãs, amêndoas, abacate?

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E no que toca ao tempero?

Para temperar aconselho ervas aromáticas como salsa, coentros, cebolinho, manjericão, azeite extra virgem ou óleo de coco, iogurte natural. Tal como referi no início desta conversa, há que evitar molhos industrializados e queijos com alto teor de gordura.

Em si, a salada pode ser o único prato introduzido numa mesa de pequeno-almoço?

Se for uma salada completa sim e pode ser complementada com uma peça de fruta, ou deixar a peça de fruta para o snack do meio da manhã.

Quando há miúdos à mesa, uma salada ao pequeno-almoço é uma opção ou há que considerar outras alternativas?

Pode ser uma opção, se eles gostarem, mas o teor de hidratos de carbono complexos deve ser superior, ou seja cerca de 50%.

Sónia, não estamos aqui a falar de dietas para perda de peso, antes de uma alimentação equilibrada. Há diferenças substanciais entre as duas realidades, certo?

Sim, geralmente uma dieta para perder peso é restritiva num dos macronutrientes [lípidos ou hidratos de carbono] e por isso, em algumas vitaminas e minerais. Uma alimentação equilibrada e saudável pressupõe que comamos de todos os grupos alimentares e nas suas porções corretas, consoante as necessidades individuais, metabólicas, estilo de vida de cada individuo.

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