A 16 de outubro celebra-se o Dia Mundial da Alimentação, recordado não só a fundação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), em 1945, como também os desafios que a dieta humana enfrenta. As estimativas populacionais indicam-nos que em 2050 a população humana superará os nove mil milhões de habitantes e a produção de alimentos deverá crescer 60%.

Face ao exposto, confrontámos a nutricionista Cláudia Viegas, também docente na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril, com a receita da para uma vida mais saudável. Um repto lançado pela própria FAO para celebrar este 16 de outubro.

Desafios que refletem um trio de preocupações, partindo sempre das nossas escolhas: A perspetiva das escolhas alimentares, enquanto parte da nossa alimentação diária pessoal e individual, as escolhas com impacto no planeta e as escolhas com impacto sobre o nosso estilo de vida.

Comecemos, então, pelas decisões que nos são mais próximas.

Dia Mundial da Alimentação: Como praticar uma dieta justa para connosco e para com o planeta?

Escolhas na nossa alimentação pessoal

Neste âmbito a FAO apresenta-nos quatro sugestões alimentares que vão de encontro a aspetos básicos de uma boa alimentação e nutrição. Resumidamente, mais vegetais e menos processados.

A este propósito, Cláudia Viegas, sublinha a “introdução de hortícolas, frutas, leguminosas e frutos na nossa alimentação diária. São alimentos fundamentais, mas cuja perceção é inferior ao seu real valor e importância e o consumo muito abaixo das recomendações. Um mínimo de 400 g de hortofrutícolas diariamente e uma porção de leguminosas (80 g cozinhado) é fundamental para um bom estado de saúde, alimentando também a saúde do planeta, uma vez que são alimentos com uma grande variedade e biodiversidade, impacto ambiental reduzido e muito ricos do ponto de vista nutricional”.

Já no que respeita à redução do consumo de alimentos refinados, açúcares, gordura e sal, refere a nutricionista que “hoje em dia fala-se muito da obesidade e das doenças crónicas que lhe estão associadas (diabetes, cardiovasculares, cancro…). Sobre estas condições, em particular sobre a obesidade, temos a tendência para culpar os genes que herdamos. No entanto, estas condições eram, no passado, pouco frequentes. O incremento do acesso aos alimentos processados, ricos em açúcares, gordura e sal, coincide com o aumento exponencial destas doenças”.

Acrescenta, ainda, a docente: “Pela nossa saúde é fundamental reservar o consumo dos alimentos que referi para ocasiões raras e festivas, não fomentando o seu consumo diário”.

Ainda no que respeita às escolhas relativas às nossas escolhas pessoais estabelecidas pela FAO, Cláudia Viegas sublinha que “Trocar os alimentos refinados por alternativas menos processadas, optando por cereais integrais (arroz e massa integral), pão de farinhas não refinados é mais uma excelente recomendação. São alimentos muito mais ricos em fibra, importante para a sensação de saciedade, gestão e controlo do apetite e consequentemente do peso, constituindo, ainda, excelentes fontes de micronutrientes, que se perdem nos alimentos refinados”.

Dia Mundial da Alimentação: Como praticar uma dieta justa para connosco e para com o planeta?

Finalmente, indica a FAO, que devemos optar por gorduras insaturadas (em detrimento das saturadas), como as que estão presentes nos frutos secos e no azeite. “Portugal é um país que se caracterizada por um padrão alimentar mediterrânico, no qual o consumo de azeite deve ser frequente. Esta deve ser a nossa opção para cozinha e tempero, pois é uma gordura amiga do nosso coração”, adianta a nutricionista.

Escolhas pelo planeta

Aconselha-nos a FAO a este propósito que devemos optar pelo consumo local, adquirir espécies marinhas provenientes de pescado sustentável e evitar o desperdício.

Neste âmbito, Cláudia Viegas é perentória: “Devemos optar por compras nos mercados locais. Neles vamos encontrar mais variedade, produtos locais e de produção menos intensiva, mais ricos em nutrientes. Estamos, ainda, a fomentar a economia local".

No que respeita ao consumo de pescado sustentável, diz-nos a nutricionista que” mais uma vez, Portugal país com padrões da dieta mediterrânica, tinha no passado um consumo de peixe – essencialmente no litoral - frequente em detrimento da carne, especialmente a carne bovina. Neste caso, devemos privilegiar um consumo de pescado moderado, optando por espécies provenientes de pesca sustentável”.

“Na prática, repensar as quantidades que consumimos. Precisamos de quatro porções do grupo carne pescado e ovos, o que equivale a 120 g de peixe, cerca de três a quatro vezes por semana”.

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Já no que toca ao desperdício alimentar, as boas práticas passam por não cozinhar mais do que a quantidade estimada para a família, reaproveitar as sobras. Cozinhar com mais moderação também impele a uma gestão mais racional na quantidade de alimento que levamos ao prato. Ou seja, mais comida implica ingestão excessiva de alimentos face às necessidades”.

Escolhas relacionadas com o nosso estilo de vida

Também aqui a FAO estabelece prioridades, nomeadamente cozinhar e comer em “família”/com companhia; praticar atividade física; apelando, ainda, para que nos tornemos consumidores exigentes.

A este propósito diz-nos a nutricionista que “estamos, uma vez mais, face a um padrão de convivialidade existente no estilo de mediterrânico. Uma partilha fundamental para a componente social, lazer, boa disposição, saúde. Reserve algumas horas da semana para conviver à mesa com os que lhe estão próximos. Cozinhe com essas pessoas e, na hora de chegar à mesa, esqueça os telemóveis, desligue-se”.

No que toca à atividade física é “importante para um bom estado de saúde, para a gestão do peso, para o bem-estar psicossocial. Agarre na companhia das refeições e façam atividade em conjunto”.

Finalmente, no que respeita à formação de consumidores exigentes e que partilhem conhecimento, conta-nos a docente: “Só podemos ter acesso a melhores escolhas se formos exigentes face ao mundo que nos rodeia. Seja um consumidor informado, crítico e exija melhores opções e partilhe este conhecimento com as pessoas que o rodeiam, Quando vai às compras, leia os rótulos e faça escolhas relacionadas com os princípios enunciados atrás”.

“Há que fomentar a literacia alimentar. Os consumidores têm de ter um olhar crítico face à informação que recebem. Consulte a opinião de um especialista em nutrição. A publicidade não é informação. Evite o consumo de alimentos embalados, optando, sempre que possível, pelos congéneres a granel. Se o alimento chega ao linear embalado, provavelmente é processado [exceção para os pouco processados como o pão, iogurtes, leite)”, remata a nutricionista.

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