Os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas, cujo alcance é fundamental para a otimização do seu estado de saúde. Fique com um conjunto de refeições ideais para esta etapa da vida.

Sugestão de Pequeno-Almoço: Papas de aveia e banana

Ingredientes:

- 225 ml de leite magro (ou bebida de soja sem adição de açúcares)

- 20 gramas de flocos de aveia

- 1 banana pequena

- 1 ovo inteiro (Classe M)

- 3 metades de noz ou 6 avelãs ou 7 amêndoas/cajus/amendoins

- 1 pau de canela (opcional)

- Canela em pó (q.b.)

- Raspa de laranja/limão (opcional)

Modo de preparação:

- Num tacho adicionar o leite, a aveia, o pau de canela (opcional) e raspa de laranja/limão (opcional);

- Com o fogão em lume médio, envolver até começar a engrossar;

- Adicionar o ovo e voltar a mexer muito bem para que este cozinhe no meio das papas sem criar grumos.

- Depois de atingir a consistência desejada transferir para uma taça e adicionar canela em pó, a fruta e os frutos gordos (noz, avelãs, amêndoas, cajus, amendoins).

Papas de aveia e banana
Papas de aveia e banana créditos: Direitos Reservados

Nota: A fruta também pode ser adicionada logo desde início ao tacho (no passo 1), sendo uma boa forma de adoçar naturalmente as papas.

Informação Nutricional:

- Energia: 317 kcal

- Lípidos: 12 g

- Hidratos de Carbono: 34 g

- Proteína: 19 g

Sugestão de Almoço: Bifes de frango recheados

Ingredientes (4 pessoas):

- 4 bifes de frango;

-4 fatias de queijo magro;

- 200 gramas de espinafres frescos;

- ½ pimento vermelho;

- 1 Limão;

- Especiarias/ervas aromáticas a gosto (alho, pimenta, louro, alecrim, paprica,…);

- 1 colher de sobremesa + 3 colheres de chá de azeite;

Modo de preparação:

- Temperar os bifes de frango com sal, limão, ervas aromáticas/especiarias a gosto e deixar marinar.

- Partir o pimento em pedaços pequenos.

- Saltear os espinafres e o pimento com 1 colher de sobremesa de azeite.

- Estender os bifes de frango. No centro de cada um colocar uma fatia de queijo e a mistura de espinafres e pimento salteados. Enrolar e colocar 1 palito no centro de cada rolo.

- Colocar os rolos num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal.

- Numa taça pequena misturar 3 colheres de chá de azeite com 3 colheres de chá de sumo de limão, paprica e outras ervas aromáticas/especiarias a gosto. Pincelar cada rolo com esta mistura e levar ao forno pré-aquecido durante 40 minutos ou até estarem bem cozinhados no interior.

- A meio do tempo, pincele novamente os rolos com a mistura preparada no passo anterior e vire-os de forma a dourarem uniformemente.

Bifes de frango recheados
Bifes de frango recheados créditos: Direitos Reservados

Sugestão: Inicie a refeição com uma sopa de legumes e acompanhe os bifes com arroz de cenoura e uma salada de rúcula, tomate e cebola.

Informação Nutricional (por pessoa):

- Energia: 228 kcal;

- Lípidos: 10g

- Hidratos de Carbono: 1g

- Proteína: 32 g

Sugestão de lanche da tarde: Queques de alfarroba e noz

Ingredientes (16 queques):

- 65 gramas de farinha de aveia

- 50 gramas de farinha de arroz integral

- 35 gramas de farinha de alfarroba

- 1 iogurte natural magro não açucarado

- 50 gramas de noz

- 100 ml de leite magro

- 3 ovos

- 1 colher de sopa de fermento

Preparação:

Coloque os ovos, as farinhas, o leite e o iogurte no liquidificador e bata até obter uma mistura homogénea. Envolva cuidadosamente o fermento e as nozes partidas grosseiramente. Transfira a massa para formas de queques de silicone ou untadas com azeite e polvilhadas com farinha. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 35-45minutos.

Sugestão: Acompanhe com um iogurte magro não açucarado ou um copo de leite magro.

Queques de alfarroba e noz
Queques de alfarroba e noz créditos: Direitos Reservados

Informação Nutricional (por queque):

- Valor energético – 82 kcal

- Lípidos – 4,1 g

- Hidratos de Carbono – 6,8 g

- Proteína – 3,6 g

Sugestão de Jantar: Tamboril à Bulhão Pato com salada de pimentos assados

Ingredientes (para 3 pessoas):

- 300 gramas de cubos de tamboril congelado;

- 600 gramas de amêijoas congeladas;

- 2 colheres de sopa de azeite

- vinagre q.b

- 100 ml de vinho branco

- 1 limão

- 3 dentes de alho

- 1 pimento vermelho

- 1 pimento verde

- 1 cebola

- 150 gramas de tomate cereja

- salsa picada q.b

- sal q.b

- pimenta preta q.b

- alho em pó q.b.

- pimentão-doce q.b

- folhas de manjericão frescas q.b

Modo de Preparação:

- Descongelar o tamboril e temperar com sal, pimenta, alho em pó, pimentão-doce e sumo de meio limão. Deixar marinar enquanto prepara a salada;

- Colocar as amêijoas em água com uma pitada de sal, lavando-as e escorrendo-as até libertarem toda a areia;

- Lavar muito bem os pimentos, partir ao meio e retirar o caule, as sementes e a parte branca;

- Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar os pimentos pincelados com azeite. Assar no forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos ou até estarem com uma textura macia;

- Deixar arrefecer e retirar a pele queimada. Desfazer os pimentos em tiras finas e colocar numa taça;

- Juntar o tomate cortado ao meio e a cebola em meias luas. Temperar com 1 colher de sopa de azeite, vinagre e folhas de manjericão picadas;

- Colocar uma colher de sopa de azeite numa frigideira e refogar ligeiramente o alho durante 1 minuto;

- Adicionar o tamboril e cozinhar em lume brando com a frigideira tapada, virando ao final de 5 minutos (aproximadamente) para corar de ambos os lados;

- Adicionar as amêijoas e deixar cozinhar com a frigideira tapada;

- Quando todas as amêijoas estiverem abertas, refrescar com o vinho branco, agitando o tacho de vez em quando;
Polvilhar com a salsa picada;

- Transferir para uma travessa e regar com sumo de meio limão. Servir com a salada.

Sugestão: Acompanhe este prato com uma fatia de broa de centeio ou com batatas a murro.

Informação Nutricional (por pessoa):

- Energia – 204,9 kcal

- Lípidos – 7,9 g

- Hidratos de Carbono – 6,9 g

- Proteína – 25,3 g

Os conselhos são de Sofia Oliveira Pinto, Nutricionista Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), em parceira com o grupo Fitness Hut – Grupo VivaGym.

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