Começo por alertar para os açúcares brancos refinados, já sem qualquer interesse nutricional e altamente processados. Perderam já a fibra, resultando apenas em açúcar de absorção rápida pelo organismo.

O açúcar refinado é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea (é um hidrato de carbono simples), o que origina picos de índice glicémico, acidificando o nosso organismo e o nosso sangue. E, é neste momento que o açúcar nos começa a desmineralizar e descalcificar. Desta forma, é importante escolher em consciência o tipo de adoçante que usamos.

É crucial escolher um açúcar com algum interesse nutricional e o menos refinado possível - que tenha o menor impacto no nosso organismo, com um índice glicémico reduzido (o índice glicémico é a velocidade com o que o nosso organismo absorve o açúcar, sendo que quanto mais tempo demorar melhor, pois será mais equilibrado). Prefiro sempre os adoçantes naturais e os alimentos que, naturalmente, conferem um sabor doce – como por exemplo a fruta.

Açúcares de origem vegetal. Quais as opções mais equilibradas?
créditos: Green Smiles

Que opões de adoçantes existem?

Em alternativa ao açúcar branco refinado existem (coloco-as por ordem de preferência de utilização):

Fruta: Funciona enquanto adoçante natural se utilizada em puré, manteiga ou pasta de fruta seca. Isto, porque já está desidratada (com menos água) e concentra o sabor e conteúdo natural da fruta. A frutose (hidrato de carbono e açúcar) presente na fruta é o suficiente para cumprir a função de adoçante - Alperces secos, damascos, coco ralado, tâmaras ou concentrado de maçã são excelentes exemplos de adoçantes naturais.

Geleia de arroz; trigo; milho: Têm origem num processo lento de fermentação dos cereais, o que intensifica o sabor e permite um adoçante mais completo com hidratos de carbono complexos e fibra. Têm um índice glicémico baixo e são processados pelo fígado, o que não sobrecarrega a função do pâncreas e a produção de insulina (a geleia de arroz é o adoçante que mais uso);

Açúcares de origem vegetal. Quais as opções mais equilibradas?
Geleia de arroz. créditos: Green Smiles

Malte de cevada: Parece autêntico caramelo, tem um sabor bastante forte e uma cor mais escura. Uso especialmente para sobremesas;

Mel: Tem origem vegetal, mas tem um índice glicémico bastante elevado, sendo que é bastante difícil encontrar mel puro atualmente. Sabia que uma abelha produz apenas uma colher de sopa de mel em toda a sua vida?;

Açúcares de origem vegetal. Quais as opções mais equilibradas?

Xarope de agave: É feito com origem na seiva de um cato (da família das suculentas) que depois de processada tem um sabor doce e neutro;

Xarope de ácer (Maple Syrup): Utilizado especialmente em sobremesas tem um sabor intenso. Tem um índice glicémico bastante elevado e tem origem na seiva de uma planta;

Açúcar de coco: Apesar de não ser ideal para o nosso clima, é uma opção interessante em termos de nutrientes associados a este açúcar natural, tem um índice glicémico equilibrado;

Stevia: Adoça 200 a 300 vezes mais do que o açúcar branco, mas deixa um sabor mais metalizado. A versão em pó é altamente processada, pelo que também já perdeu muitas das vantagens nutricionais. A opção em gotas é mais interessante e tem um impacto no índice glicémico bastante reduzido;

Frutose: Hoje em dia podemos comprar frutose, o que desaconselho totalmente. É altamente processada, extraindo apenas o açúcar sem qualquer interesse nutricional. Potencia a subida repentina e exponencial dos triglicéridos.

Existem outras opções de adoçantes como o xilitol, a rapadura ou mesmo o melaço, mas não os considero interessantes pela pouca fibra ou índice glicémico muito elevado. Em qualquer caso, o mais importante é ter em consideração as quantidades utilizadas e a proveniência do mesmo - produção biológica e região demográfica.

Para terminar, sabia que o açúcar estimula a mesma região do cérebro que a heroína? Isto diz tudo sobre o efeito aditivo e poderoso deste componente no nosso organismo. Privilegie boas fontes de hidratos de carbono complexos!

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